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Dieta a Zona - Come Funziona? La Guida Completa

In questo articolo ti parlerò in maniera approfondita della Dieta a Zona, spiegandoti come funziona, quali risultati garantisce, quali cibi preferire, le regole dei blocchi e l'importanza dell'olio di pesce, dell'indice glicemico e della soia.

Dieta a Zona
Mela verde Granny Smith: il suo bassissimo contenuto di fruttosio la rende adatta per diete a basso apporto di zuccheri, come la dieta a zona


Indice Articolo

Cos'è la Dieta a Zona

La dieta a Zona nasce dall'alimentazione "Zona" di Barry Sears, che combina gli alimenti di ogni pasto e di ogni spuntino in modo che il 40% delle calorie derivi dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi e si arricchisce delle conoscenze della cucina mediterranea. In realtà si tratta di uno stile di vita nel quale gli aspetti alimentari hanno senza dubbio un ruolo fondamentale, ma in cui sono molto importanti anche altri elementi, in particolare l'attività fisica e il rilassamento mentale.
La strategia alimentare Zona fa molte promesse: aumentare l'efficienza mentale e fisica; ritardare l'invecchiamento; ridurre il rischio di malattie cardiache e tumorali; controllare il peso (quando se ne ha la necessità); ed altre ancora. E queste promesse le mantiene davvero.
La dieta Zona, infatti, ci insegna a scegliere e a combinare i cibi in modo tale da far sì che i livelli di vari ormoni nel nostro organismo siano quelli che ci permettono di sentirci bene e di stare bene oggi e in futuro.
Le regole alimentari della dieta Zona sono poche e ben precise. La prima è che, da quando ci si sveglia la mattina fino a quando ci si corica la sera, non bisogna mai rimanere per troppe ore di seguito senza mangiare, meglio non più di cinque; se l'intervallo fosse maggiore, infatti, i livelli di certi ormoni non rimarrebbero quelli ottimali. Una conseguenza di ciò è che, oltre al pranzo e alla cena, non deve mai mancare la prima colazione (che va consumata entro un'ora e mezza da quando ci si è alzati dal letto) e che devono essere sempre presenti almeno due spuntini, per esempio uno a metà pomeriggio e uno dopo cena, poco prima di coricarsi.
Ed è proprio per determinare il miglior equilibrio fra i vari ormoni del sangue, che, in ogni pasto principale e in ogni spuntino, è bene consumare i carboidrati, le proteine e i grassi nelle percentuali di cui si è detto prima: il 40% delle calorie deve derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi; ognuno di questi nutrienti, infatti, ha certi effetti sugli ormoni.

Obiettivi

I cibi ricchi di carboidrati fanno alzare l'insulina, l'ormone dell'accumulo; le proteine fanno alzare il glucagone, l'ormone che favorisce la mobilizzazione e il consumo; i pasti molto abbondanti, in particolare quelli sopra i 5 o i 6 blocchi, fanno alzare in ogni caso l'insulina, anche quando sono corretti i rapporti fra carboidrati e proteine; alcuni grassi, gli alti livelli di insulina e altri fattori provocano l'innalzamento degli eicosanoidi "cattivi"; l'olio di pesce innalza i livelli degli eicosanoidi "buoni".
Gli eicosanoidi sono ormoni che agiscono praticamente su tutti gli organi, su tutti i tessuti e su tutte le funzioni dell'organismo. Sono eicosanoidi le prostaglandine, i trombossani, i leucotrieni, le lipossine...

Gli eicosanoidi si possono suddividere in "buoni" e "cattivi":

  • gli eicosanoidi "buoni" mantengono più fluido il sangue
  • quelli "cattivi" favoriscono la formazione di coaguli (emboli)
  • gli eicosanoidi "buoni" determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni
  • quelli "cattivi" favoriscono la vasocostrizione
  • gli eicosanoidi "buoni" riducono il dolore
  • quelli "cattivi" lo favoriscono
  • gli eicosanoidi "buoni" migliorano la resistenza alle infezioni
  • quelli "cattivi" la peggiorano
  • gli eicosanoidi "buoni" migliorano l'efficienza cerebrale
  • quelli "cattivi" la indeboliscono

Concludendo, seguendo le regole della Zona e assumendo olio di pesce, si ottiene l'obiettivo di far prevalere gli eicosanoidi "buoni" su quelli "cattivi".

Indice Glicemico

Importanza dell'indice glicemico nella dieta a zona

Nella strategia alimentare Zona i cibi fornitori di carboidrati sono suddivisi gli uni dagli altri in base al loro indice glicemico, vale a dire - in parole semplici - della capacità di determinare un aumento minore o maggiore della glicemia, ossia del livello del glucosio nel sangue.

I cibi da preferire hanno tutti un basso indice glicemico. Appartengono a questa categoria tutti i tipi di frutta e di verdura; le eccezioni riguardano proprio alimenti (la banana, il caco, l'uva passa e i fichi secchi da un lato; le patate, la zucca, la barbabietola e la carota dall'altro) che determinano un innalzamento sensibile della glicemia e che, quindi, provocano anche un aumento nel sangue dell'insulina, l'ormone che causa un gran numero di problemi al nostro organismo.

Gli innalzamenti maggiori dei livelli nel sangue del glucosio e dell'insulina sono determinati, però, da questi alimenti:

  •  quelli molto ricchi di zucchero, come le bevande dolci (cole, aranciate, chinotti...), il torrone, il miele, i succhi di frutta zuccherati, molte merendine, alcuni dolci e alcuni biscotti
  •  quelli costituiti da carboidrati concentrati e raffinati, come il riso, le patate, il purè, il pane, i crackers, i grissini, i cereali della mattina
  •  la pasta; se "all'italiana" (ossia di grano duro e cotta al dente), però, la pasta ha un indice glicemico sensibilmente più basso

Si tenga presente che le bevande alcoliche - pur essendo differenti da tanti punti di vista dagli alimenti fornitori di carboidrati - sono da assimilare, secondo i criteri della dieta Zona, agli alimenti ad alto indice glicemico.


Quali Alimenti Scegliere

Carboidrati nella Dieta a Zona

Fra gli alimenti che apportano carboidrati sono da preferire:

  • tutti i tipi di verdura (tranne la patata, la zucca, la barbabietola e la carota)
  • tutti i tipi di frutta (tranne la banana, il caco, l'anguria, il melone, il mango e la papaia), alcuni tipi di frutta essiccata (come le uvette, i datteri e i fichi secchi)
  • l'orzo e l'avena
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Proteine nella Dieta a Zona

Fra gli alimenti che apportano proteine sono da preferire:

  • il pesce e gli altri prodotti della pesca (crostacei e molluschi)
  • il pollo, il tacchino, la faraona
  • la bresaola
  • i latticini meno grassi: latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi che forniscono più proteine che grassi, come il grana (parmigiano, padano, trentino...), la mozzarella, la ricotta fresca, i formaggi light, certi tipi di scamorza, l'asiago...
  • il tofu e altri alimenti a base di proteine di soia
  • le proteine in polvere (derivate dal latte e dalla soia) e l'albume in compresse
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Vanno abbastanza bene:

  • lo speck e il prosciutto cotto e crudo, quando siano stati privati della parte grassa
  • le carni bovine e suine magre
  • il coniglio
  • la carne in scatola magra, il tonno in scatola sgocciolato

Grassi nella Dieta a Zona

Fra gli alimenti che apportano grassi, sono da preferire:

  • l'olio extra vergine d'oliva
  • la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole...) e l'avocado
  • l'olio di pesce (come integratore, in capsule o liquido, per esempio Omega 3 RX)
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Si devono consumare in quantità limitata:

  • le parti palesemente grasse delle carni
  • il lardo, lo strutto, il burro, il mascarpone, la panna
  • le margarine

Blocchi e Blocchetti

Oltre a quello "ad occhio", per stabilire quanto si deve mangiare, c'è un altro metodo che, almeno inizialmente, sembra più complicato, ma che è molto più preciso. In esso non si deve fare riferimento alle calorie, come si fa di solito quando si devono seguire certe diete. Il calcolo delle calorie è senza dubbio molto importante da vari punti di vista; nella dieta Zona, però, dovendo sempre assumere carboidrati, proteine e grassi in determinati rapporti (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi), si fa riferimento ad un'altra unità di misura che è chiamata blocco. A sua volta, il blocco è costituito da:

  • un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati, vale a dire una quantità di cibo che fornisce 9 grammi di tale nutriente
  • un blocchetto (o miniblocco) di proteine (7 grammi)
  • un blocchetto (o miniblocco) di grassi (3 grammi)

Nella strategia alimentare Zona, l'unità di misura è il blocco

1 blocco = 1 blocchetto di carboidrati + 1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi

  • un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati = una quantità di alimento che fornisce 9 grammi di carboidrati; è pari, per esempio, a circa 100 grammi (o poco più) di frutta come albicocche, arance, ciliegie, melone, pere, pesche, pompelmo, mele e prugne, oppure a circa 70 g di mandaranci e di mandarini; se si va sulla verdura, la quantità corrispondente ad un blocchetto equivale a circa 200 g di asparagi, di cavolo, di peperoni e di pomodori; a circa 300 g di broccoli e di melanzane; e a quantità ancora superiori di carciofi, di cavolfiori, di cetrioli, di fagiolini, di finocchi, di indivia, di lattuga, di radicchio, di ravanelli, di sedano, di scarola, di spinaci e di zucchine; si scende molto di grammatura quando il blocchetto è costituito da pane (20 g quello integrale, 15 g quello bianco), da pasta o riso (15 g), da cracker, grissini o fette biscottate (10 g)
  • un blocchetto (o miniblocco) di proteine = una quantità di alimento che fornisce 7 grammi di proteine; equivale, per esempio, a 40 grammi di coscia di pollo, a 30 grammi di tonno sgocciolato, a 25 grammi di prosciutto crudo sgrassato o a 20 grammi di bresaola, ad un misurino di proteine EnerZona Whey 90%, 55 g di carne in scatola, 40 g di branzino, dentice, merluzzo o sogliola, 50 g di gamberetti o di trota, 80 g di ricotta, 2 albumi d'uovo, 20 grammi di grana, 35 g di mozzarella
  • un blocchetto (o miniblocco) di grassi = una quantità di alimento che fornisce 3 g di grasso; mentre è fondamentale che in ogni pasto o spuntino ci sia un rapporto esatto fra carboidrati e proteine (il rapporto deve sempre essere 40 a 30), per i grassi è più importante che sia corretta la scelta qualitativa (i giusti grassi) di quella quantitativa (i grassi nell'esatta percentuale); anche se si consuma qualche grammo di grassi in più o in meno, in altre parole, non si altera il corretto equilibrio che si crea nel sangue fra i diversi ormoni; si tenga anche presente che da un lato gli alimenti proteici contengono quasi sempre una certa quantità di lipidi e che dall'altro lato nei pasti principali si può arrivare al bilanciamento esatto dei grassi semplicemente aggiungendo olio d'oliva alla verdura, mentre nella prima colazione e negli spuntini aggiungendo qualche frutto oleoso (mandorle, nocciole, pinoli...)

Esempi

Esempi di giornate in zona

Dieta a Zona 11 Blocchi

  • Prima colazione (2 blocchi): 1 bicchiere di EnerZona Soya Drink e 4 frollini EnerZona oppure 200 g di yogurt bianco magro, 2 albicocche (eventualmente da mettere a pezzi nello yogurt), 40 g di bresaola (circa 4 fette), un caffè dolcificato con pochi grammi di fruttosio (uno zucchero che non innalza la glicemia) e un biscotto

  • Pranzo (3 blocchi): 120 g di pollo, 300 g di insalata condita con olio d'oliva ed aceto; 20 g di pane integrale; 3 prugne
    Spuntino di metà pomeriggio (1 blocco): uno snack EnerZona oppure 20 g di grana con 2 crackers
  • Cena (4 blocchi): un piatto colmo di minestrone di verdure miste; 160 g di pesce; 200 g di pomodori in insalata; 20 g di pane integrale; mezzo bicchiere di vino rosso
  • Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): un bicchiere di latte parzialmente scremato

Dieta a Zona 13 Blocchi

Dieta a Zona 18 Blocchi

Integratori Consigliati

Importanza dell'integrazione con Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 non sono una novità. Alcune decine di anni fa, del resto, veniva dato ai bambini l'olio di fegato di merluzzo, del quale i meno giovani ricordano ancora il cattivo sapore. Oltre ad altre vitamine liposolubili, esso conteneva anche gli Omega 3. L'utilità di queste sostanze, in ogni caso, era stata scoperta molto tempo prima. Oltre 70 anni fa, infatti, era stato evidenziato che esistevano alcuni acidi grassi "essenziali", vale a dire con una struttura molecolare che, esattamente come quella delle vitamine e di alcuni aminoacidi, non può essere prodotta dal nostro organismo; proprio per questa ragione qualche studioso parlò anche di "vitamina F", dall'iniziale della parola "fat" (grasso in inglese). Si trattava di acidi grassi che avevano un doppio legame nella posizione 3 e, rispettivamente, nella posizione 6 a partire dal metile terminale; per questo vennero denominati "acidi grassi Omega 3" e "acidi grassi Omega 6". Questi ultimi sono di solito presenti in abbondanza negli alimenti che vengono consumati abitualmente e, dal momento che fra Omega 3 ed Omega 6 è bene che ci sia un equilibrio, è un grave errore assumerne un'ulteriore quantità con l'integrazione. Sono soltanto gli Omega 3 che è bene assumere con regolarità.

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Perché, allora, negli ultimi tempi si parla tanto degli Omega 3?

Le ragioni sono varie. La prima è che si sono capite fino in fondo alcune sue funzioni, in particolare quella di entrare nella struttura delle membrane di tutte le cellule del nostro organismo ed anche nelle membrane dei mitocondri, le "centrali energetiche" delle cellule stesse, oltre che quella di favorire la produzione nel nostro organismo delle forme più favorevoli di alcuni ormoni particolari, gli eicosanoidi, sostanze di vario tipo, capaci di agire su vari organi e apparati del nostro corpo e - a seconda dei casi - di dare un'efficienza fisica e mentale maggiore o minore e di rendere più o meno probabile l'insorgenza di molte malattie.
La seconda ragione per la quale gli Omega 3 sono tornati alla ribalta è che ci si è resi conto che le quantità che devono essere assunte ogni giorno dall'uomo sono assai superiori di quelle credute fino a qualche tempo fa e, in ogni caso, molto più alte di quello che è l'apporto quotidiano con gli alimenti (anche nel caso che si consumi pesce varie volte la settimana). Negli ultimi decenni, inoltre, si consumano cibi sempre più poveri di Omega 3.
È del tutto consigliabile, dunque, assumere con regolarità Omega 3. Il dottor Barry Sears, il ricercatore statunitense che ha messo a punto la dieta Zona, ritiene che proprio in questa strategia alimentare gli Omega 3 costituiscano un tassello fondamentale; egli consiglia di assumere almeno 2 grammi di Omega 3 al giorno, sotto forma di olio di pesce. Ma dal momento che l'assunzione dev'essere consistente e quotidiana, si dev'essere sicuri che l'olio di pesce sia esente da metalli pesanti (mercurio, piombo), da diossina, da pesticidi e dalle altre sostanze nocive che l'uomo da anni scarica nei mari e che purtroppo finiscono per accumularsi nel grasso dei pesci. Se si assumesse abitualmente olio di pesce non raffinato nelle quantità che vengono oggi raccomandate, infatti, a lungo andare i metalli pesanti e i pesticidi potrebbero risultare dannosi per il nostro organismo.
In commercio ci sono fondamentalmente tre tipi di integratori di acidi grassi Omega 3 (olio di pesce):

  • quello di qualità commerciale, il meno pregiato, non concentrato né depurato; è molto povero in acidi grassi Omega 3 a catena lunga (quelli benefici per la salute): ne contiene circa il 15%; talvolta contiene anche acido arachidonico;
  •  quello di grado standard, il più presente sul mercato: in genere contiene fra i130 e i140% di Omega 3 a catena lunga e anche una certa quantità di acidi grassi saturi e di inquinanti;
  •  quello di grado RX, ottenuto attraverso un processo di distillazione molecolare multipla, quindi concentrato e distillato, senza impurità né contaminazione, senza inquinanti e senza grassi saturi, con il 60% di Omega 3 a catena lunga e con il rapporto ideale (2 a 1) fra EPA e DHA, i due Omega 3 più importanti.
  • Ovviamente l'olio di pesce meno pregiato ha un costo apparentemente inferiore. Se, però, si va a calcolare il costo per ciascun grammo di acidi grassi Omega 3, ci si accorge che il più economico è proprio quello di grado RX.

Perché, dunque, si deve scegliere Omega 3 RX?

  • È PURO: a differenza degli altri tipi di olio in commercio Omega 3 RX è infatti privo di contaminanti;
  • È CONCENTRATO: data l'alta concentrazione di Omega 3 a catena lunga (60%) È EFFICACE: dato il rapporto ideale di 2 a 1 tra EPA e DHA;
  • È INTEGRO: l'olio di pesce è di solito un prodotto delicato e facilmente deteriorabile; con Omega 3 RX è utilizzata una tecnologia che consente di ottenere un olio di pesce non ossidato e che conserva tutte le caratteristiche positive che ha in natura;
  • È DIGERIBILE: contiene una bassa percentuale di acidi grassi saturi (che sono invece presenti in discreta quantità nell'olio di pesce grezzo o in quello di bassa qualità e che possono essere nocivi per la salute).
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L'olio di pesce si trova in commercio sia in capsule sia liquido.

La forma liquida è senza dubbio più comoda quando se ne devono consumare parecchi grammi ogni giorno; d'altro canto ci sono persone cui dà fastidio il sapore dell'olio di pesce; in questo caso l'olio in capsule è la migliore soluzione.

Soia e Dieta a Zona

Per quanto la soia venga consumata da secoli dall'uomo (in Cina era coltivata già 2500 anni fa) e costituisca da tempo la fonte principale di proteine per varie popolazioni asiatiche, soltanto negli ultimi anni sono state scoperte alcune sue proprietà molto vantaggiose per la salute. Si è così capito quanti e quali siano i benefici che possono derivare dal suo uso abituale. Si tenga presente, in ogni caso, che per l'uomo i vantaggi della soia non derivano né dai suoi carboidrati, né dai suoi grassi (l'olio di soia, anzi, va evitato perché è senz'altro poco salutare), ma dalle proteine, grazie anche al fatto che fra le sostanze che le costituiscono ce ne sono alcune (come un certo peptone, la beta-conglicinina) che hanno caratteristiche molto favorevoli, ma soprattutto al fatto che in esse sono sempre contenuti vari isoflavoni, due dei quali (la genesteina e la dadzaina) sono particolarmente efficaci.

Una parte dei benefici delle proteine della soia, inoltre, deriva dal fatto che esse, rispetto alle altre proteine, in particolare a quelle del latte, determinano un più limitato innalzamento dei livelli di insulina nel sangue. Si sa che il tasso di tale ormone si eleva soprattutto a causa dell'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, vale a dire di quelli che determinano un innalzamento notevole della glicemia, come le patate, il pane, il riso e i dolci. Anche le proteine, però, sia pure in maniera assai ridotta, possono agire sulle concentrazioni ematiche di tale ormone, i cui alti livelli creano una serie di problemi al nostro organismo.

Se, fra gli altri obiettivi, la Zona si propone di mantenere entro certi limiti proprio i tassi di insulina nel sangue, ecco che le proteine della soia hanno anche questo vantaggio.

È per tutti questi motivi che l'introduzione nella propria alimentazione di una certa quantità quotidiana di proteine della soia può aggiungere altri benefici per la salute di chi si alimenta secondo determinati principi.

L'aumento del consumo di proteine della soia che si è avuto negli ultimi anni nei paesi occidentali, dunque, va considerato un passo in avanti per la salute ed il benessere.

La soia e la Longevità

Secondo i criteri più moderni, per valutare la longevità (quelli che tengono conto non solo della percentuale degli individui che superano una certa età, per esempio i 100 anni, ma anche del tasso di mortalità degli individui adulti di una certa popolazione), il primato a livello mondiale spetta agli abitanti dell'isola giapponese di Okinawa. I suoi abitanti (che, oltre ad essere molto longevi, si ammalano raramente di tumori, di malattie cardiocircolatorie e di Alzheimer), oltre al pesce e alle verdure, consumano quotidianamente una gran quantità di proteine di soia: circa 100 grammi a testa. Si noti che gli abitanti di Okinawa, pur non avendo alcuna carenza di nutrienti, introducono quotidianamente una quantità contenuta di calorie, un altro fattore che è molto importante quando si voglia avere una vita lunga. Con le proteine della soia ciò risulta più facile anche perché esse hanno un notevole effetto saziante, assai più grande di quello delle proteine del latte. Le proteine della soia, infatti, stimolano la produzione di una gran quantità di CCK, l'ormone che determina l'insorgere della sazietà.

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La soia e il colesterolo

Il consumo di soia è in grado di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello "cattivo"). Secondo alcuni studiosi, nessun altro mezzo dietetico è più efficace quanto la soia nel ridurre i livelli di tali sostanze nel sangue.
In questo senso, si può affermare che la soia ha un'azione complementare a quella dell'olio di pesce che, invece, determina soprattutto un abbassamento dei trigliceridi e un innalzamento del colesterolo HDL (quello "buono").

Gli effetti positivi della soia sul colesterolo e sulle LDL, in ogni caso, determinano una riduzione di almeno il 20% del rischio di malattie cardiache. E' per questo motivo che negli Stati Uniti, l'ente che si occupa del controllo dei cibi, la FDA, dal 1999 ha consentito di indicare sulle etichette dei prodotti contenenti proteine di soia che il consumo di essi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

La soia e i problemi femminili

Il consumo abituale di soia è senz'altro molto utile nell'uomo, ma lo è ancora di più nella donna.

La Soia è senza dubbio molto efficace anche per quel che concerne l'osteoporosi, la perdita di massa ossea che affligge un gran numero di persone sopra i 60 anni e che è la causa di fratture ossee, spesso invalidanti (soprattutto al femore e alle vertebre) e più frequenti nella donna.

Gli isoflavoni della soia consentono anche di ridurre sensibilmente le vampate di calore nelle donne in menopausa, senza alcun effetto negativo.

Esercizio fisico

Importanza dell'esercizio fisico nella dieta a zona

L'attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno probabili molte malattie.

Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da sola un'alimentazione che segua i criteri suggeriti dalla strategia alimentare Zona fa dimagrire (perché gli equilibri ormonali che essa determina - in primo luogo la "calma insulinemica"- consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica che "risveglia" il metabolismo.

Da tale punto di vista, non tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra è utile fare il cosiddetto "cardiofitness'": all'inizio, se non si è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare lo step... ) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta.

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In ogni caso, ci si può limitare anche al cammino all'aria aperta, un'ottima attività per stare bene e per favorire il dimagrimento; è bene tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un appuntamento e ci si accorge che si rischia di arrivare in ritardo; l'andatura scelta, però, non deve mai far venire il "fiatone".

Fra attività in palestra e all'aperto, l'ideale sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare ad almeno tre ore e mezza per settimana.

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